Regimes / Le principe de l'alimentation IG bas et la liste des principaux aliments IG bas pour débuter

Je me suis mise à l'alimentation IG bas depuis environ un an et demi. Ce régime m'a permis de perdre du poids durablement et bien plus encore. J'en parle dans un article que j'ai déjà publié ("Quels sont les bénéfices de l'alimentation IG bas ?" voir mon article).

Dans ce nouvel article, je m'adresse à celles et ceux qui veulent débuter l'alimentation IG bas. Je vous rappelle d'abord le principe de l'alimentation IG bas puis je vous donne la liste des principaux aliments IG bas. Cela me semble utile quand on débute.

Quel est le principe de l'alimentation IG bas ?

L'alimentation IG bas consiste à ne manger que des aliments à faible indice glycémique.

✔ Qu’est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Les glucides que nous avalons sont digérés et transformés en partie en glucose. Plus l'indice glycémique est élevé plus le glucose va augmenter rapidement dans le sang.

Il faut éviter les pics de glycémie pour ne pas prendre de poids. Je vous explique pourquoi dans le paragraphe suivant.

L'indice glycémique des aliments va de 0 à 100, celui-ci étant l'indice glycémique du glucose.

Il est dit bas ou faible quand il est inférieur à 55, moyen ou modéré entre 56 et 69 et élevé quand il est supérieur à 70.

On trouve facilement sur internet l'indice glycémique (IG) de tous les aliments.

✔ Pourquoi faut-il éviter les pics de glycémie ?

Les glucides avalés sont digérés et transformés en partie en glucose. Le glucose arrive ensuite dans le sang, la glycémie augmente. Le pancréas, dont le rôle est de réguler le glucose dans le sang (pour garder une valeur normale et constante), secrète de l'insuline. Celle-ci va permettre au glucose d'être envoyé à différents endroits :
En 1er, ce sont nos cellules qui en bénéficient pour se fournir en énergie.
En 2ème, le trop-perçu est gardé sous forme de glycogène (stock facilement utilisable en cas de besoin, lors d'un effort physique par exemple).
En 3ème, quand la quantité est vraiment trop importante, le glucose est transformé en gras et entraîne une prise de poids. C'est ce qui doit être évité. C'est pourquoi il faut éviter les pics de glycémie.

✔ Quels sont les aliments               IG bas ?

Les aliments IG bas sont les aliments entiers et non transformés comme les fruits et les légumes frais, les légumineuses, les céréales complètes ainsi que les produits laitiers non sucrés. Je vous donne la liste complète dans le dernier paragraphe.

De manière générale, plus un aliment est raffiné et plus son indice glycémique sera élevé. En effet, les fibres contenues dans un aliment font baisser son indice glycémique. Or, tous les aliments industriels ont très peu de fibres.

Par exemple, préférez les pâtes et les pains complets aux pâtes blanches, farines blanches et pains blancs.

 

La liste des principaux aliments IG bas

Pour débuter l'alimentation IG bas, je vous propose cette liste non exhaustive d'aliments IG bas :

● Les légumes et crudités : tous sauf pommes de terre.

 

● Les fruits : tous.

● Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets, pois cassés.

 ● Les céréales : riz basmati, complet ou sauvage, quinoa, avoine (flocons et son), sarrasin, épeautre complet, semoule complète de blé.

➢ Les farines : farine de blé intégrale T150, d'orge mondé, de sarrasin, de petit épeautre.

 ● Les oléagineux : noix, noisettes, amandes, cacahuètes...

➢ Les graines : de lin, sésame, courge...

● Les laitages :

 ➢ Lait : de brebis, de chèvre, à base d'avoine, amande, cajou, soja, coco.

 ➢ Yaourts : Yaourts végétaux, de brebis et de chèvre, skyr.

 ➢ Fromages

● Les protéines : œufs, charcuterie maigre (jambon, bacon), poissons, viandes.

● Les Matières grasses : 

 ➢ huiles végétales : olive, colza, coco.

 ➢ beurre (en quantité limitée).

 ● Les produits sucrés :

 ➢ sucres : de coco, d'agave, d'acacia, de bouleau (xylitol).

 ➢ chocolat noir à 70 % de cacao et plus.

 ➢ muesli : avec moins de 10 g de sucre pour 100 g.

➢ biscuits : à base de farines complètes ou intégrales (avec moins de 15 g de sucre pour 100 g).

Voilà, vous avez tous les éléments en main pour débuter l'alimentation IG bas.

Pour en savoir plus sur l'alimentation IG bas, je vous conseille le premier livre de Bérengère Philippon : "je réussis ma détox sucre", que vous pouvez trouver sur Amazon (acheter sur Amazon).