Nouvel article : Comment composer un repas équilibré (et IG bas) ?

Manger équilibré est essentiel pour avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Mais comment composer un repas équilibré ? Avec toutes les recommandations et les nombreux regimes existants, il est parfois difficile de s'y retrouver. Dans cet article, nous verrons d'abord de quoi se compose notre alimentation puis nous verrons quels sont les aliments indispensables pour composer un repas équilibré et IG bas en plus (pour éviter une prise de poids).

Comment se compose notre alimentation ?

Notre alimentation est composée de macronutriments. Ceux-ci sont regroupés en 3 familles : les protéines, les glucides et les lipides. Ces éléments essentiels pour le fonctionnement de notre organisme nécessitent d’être bien répartis pour nous aider à rester en bonne santé.

✔ Les protéines 

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. On les retrouve ainsi dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage ou le lait, ainsi que dans les légumineuses, produits céréaliers et oléagineux.

Les protéines, qui sont composées d’acides aminés (20 au total), servent à fournir de l’énergie, mais aussi et surtout à construire et maintenir le fonctionnement des muscles, des tissus cellulaires et des organes qui composent notre corps.

✔ Les glucides 

Exclus de certains régimes, les glucides sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Ils se décomposent en deux catégories : les glucides simples (glucose, lactose, saccharose…) et les glucides complexes comme l’amidon et les fibres alimentaires.

La principale fonction des glucides est d’apporter de l’énergie, sous forme de glucose qui sera mobilisé par notre organisme pour le rediriger vers les cellules du corps, et plus particulièrement les cellules nerveuses puisque le glucose est le seul “carburant” de notre cerveau. On comprend alors mieux pourquoi les glucides sont indispensables dans notre régime alimentaire.

Il faut privilégier les glucides à faible indice glycémique pour ne pas prendre de poids. C'est la base de l'alimentation IG bas. Pour en savoir plus, je vous conseille mes deux articles à ce sujet :

"J'ai perdu 7 kg avec le régime IG bas" (voir mon article),

" le principe du régime IG bas et la liste des principaux aliments IG bas pour débuter" (voir mon article).

✔ Les lipides 

Les lipides sont des corps gras qui ont longtemps été considérés comme responsables de la prise de poids. La plupart des régimes restrictifs en limite drastiquement la consommation. On sait aujourd'hui que l'organisme a besoin de certains lipides pour assurer sa structure et son fonctionnement.

Il existe 3 catégories de lipides que vous pouvez trouver sur internet pour en savoir  plus. Les lipides peuvent provenir directement de l'alimentation ou bien être synthétisés par l'organisme. 

Les "bons" lipides se trouvent principalement        dans :

● Les poissons gras  (sardine, maquereau, saumon, truite, hareng…)

● Les huiles végétales  (olive, colza, lin…)

● Les graines ou fruits oléagineux (amandes, noix, noisette…).

Les lipides se transforment en graisses (triglycérides) lorsque la quantité ingérée est supérieure aux apports recommandés.

Quels sont les aliments indispensables ?

✔ Les fruits et légumes 

Les fruits et légumes apportent une quantité importante de fibres. Les fibres apportent un effet de satiété, participent à la diminution du mauvais cholestérol et aident à contrôler la glycémie en retardant l'absorption des glucides.

De plus, les fruits et légumes apportent les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Dans une alimentation IG bas, tous les fruits et les légumes peuvent être consommés.

✔ Les féculents

Les féculents sont des aliments d'origine végétale riches en amidon. Les féculents sont riches en glucides complexes. Ils représentent une source importante d'énergie.

Les féculents IG bas sont les suivants : le pain et les pâtes avec une farine complète (blé complet, sarrasin...) et les céréales comme le riz (complet ou basmati), le quinoa, l'avoine (flocons et son), le sarrasin, le seigle...

✔ Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une source importante de calcium, de protéines et de vitamines. Le calcium est très important dans l’équilibre de notre organisme. Il participe à un bon fonctionnement musculaire, à une conduction nerveuse normale et solidifie les os.

Vous pouvez consommer des produits laitiers sous différentes formes : yaourt, lait, fromage, fromage blanc.

Les produits laitiers à base de lait de vache sont exclus de l'alimentation IG bas, à l'exception du skyr. En effet, le lait de vache contient du Lactosérum qui peut avoir un effet sur l'insuline.

Tous les autres produits laitiers sans sucres ajoutés peuvent être consommés (brebis, chèvre et végétaux).

✔ Les protéines 

Les protéines sont indispensables pour composer un repas équilibré. Nous avons déjà vu précédemment quel était ce macronutriment.

✔ L'eau 

Un bon équilibre alimentaire ne peut se faire sans une bonne hydratation. Elle fait partie des 3 piliers vitaux avec le sommeil et l’alimentation.
Il faut consommer au moins 1,5 L d'eau par jour.

✔ Les aliments occasionnels 

Par aliments occasionnels, on entend les aliments transformés, gras et/ou sucrés, salés. Il faut se les accorder de temps en temps pour éviter toutes frustrations.

Comment composer un repas équilibré ?

Un repas parfaitement équilibré doit comporter :

✔ une portion de protéines (animales ou végétales)

✔ une portion de légumes

 ✔ une portion de féculents (IG bas)

 ✔ un produit laitier (IG bas)

 ✔ un fruit cru ou cuit

 ✔ des matières grasses (en petite quantité)

 ✔ de l'eau (au moins 1,5 L par jour)

Un repas équilibré est donc assez simple à élaborer. Il doit permettre d'être rassasié et de fournir tous les nutriments nécessaires à l'organisme. C'est un bon repère pour savoir comment composer ses repas au quotidien.

En conclusion, je vous conseille de manger le plus équilibré et varié possible pour éviter les carences et rester en bonne santé, sans oublier de se faire plaisir.